你是否有放假归来进入不了工作状态的症状？还安慰自己事情不紧急，仿佛只要没到deadline，所有工作都不存在。

你是否一开始做正事，就发现手机好好玩，指甲好好玩，头发好好玩，然后一天就过去了，什么事也没有干成。

你是否也曾暗自下决心：一定要开始做正事！坚决不再拖延，明天就开始！

最新数据显示：20%的成年人是长期拖延症患者。其实这个数据远远低估了拖延症的威力，环顾四周，应该至少七八成人都或多或少深受其害。如果你也是，那么恭喜你，和人类历史中很多伟大的人至少有了一个共同点。

许多伟大的创作者都有拖延的毛病，有些还自己发明了对抗绝招。

比如“脱衣大法”——《巴黎圣母院》的作者雨果，每天开始写作前会把衣服脱光光，换上一件破破烂烂、有碍观瞻的睡袍，因为当他这么见不得人时，就没办法写到一半跑出去逛街，只能乖乖待在书房里写作。

“铁链神功”——美国大作家梅尔维尔也是个严重的拖延症患者，据说他在写《白鲸》接近故事最重要的完结篇时，还曾经要求他的妻子用一条铁链把他拴在书桌旁，没写到进度就不准开锁哦！为了克服拖延也是蛮拼的了。

战胜拖延的方法有千奇百怪，你的独门武艺又是哪一种？在这里介绍一些实用的拖延症应对法，大家结合已有的实践和经验，相信打败拖延症指日可待。

心理学家整理出了生活中最常见的拖延症患者，大约分为以下四大类型：

l  想要拼到最后一刻的冲刺者；

l  对结果怀有恐惧的逃避者；

l  选择困难者；

l  容易分心、爱寻求刺激的人；

要解决拖延症，大家可以先检视一下自己比较接近哪种类型，进一步认识原因或许能帮助你跟自己对话。但无论你是哪个类型，有个观念必须认知，那就是我们对当下快乐与未来快乐的评估。这里先带大家钻进自己的脑袋，到里面去认识一只猴子。

每个人的脑袋里，都住了一只“及时行乐猴”。它冲动又情绪化，是我们最爱享受当下、及时行乐的一面；相对地，我们理性、自律的思考系统，则是由一个叫前额叶皮质的位置所主导，主要负责分析、整理信息，计划和决策，让我们能克制欲望，提醒我们有比及时行乐更重要的目标，也时常会与及时行乐猴进行拉锯战。

举例来说，假设今天你手上有一盒炸鸡，但你最近在减肥。你的前额叶皮质会告诉你：“不能吃哦，会发胖哦！”

但及时行乐猴会跳出来说：“管他呢！现在好好吃个够，最好再来瓶啤酒！”这时候如果你把炸鸡收起来，前额叶皮质就赢了。但只要你吃了一块，美味刺激了那泼猴儿，它就轻易得逞了。吃完一块，再来一块，根本停不下来。我们都要学会如何跟自己的猴子相处，这是战胜拖延症中很重要的练习。

要战胜拖延，不能光靠意志力，因为意志力总有穷尽的时候，而且会让我们疲倦，当你累的时候，猴子更是会赢。这时候你要做的，是带你的猴子玩个游戏，借此训练它：

l  首先，先设立目标，确定你必须要做的事情。

l  再来，定义游戏规则和时间，例如你要撰写一个季度的总结报告，今天的游戏就是：先整理过去的资料，而这需要花半小时。

l  最后，你要悬赏奖励，对你的猴子说：今天若能完成半小时的资料整理，就去咖啡吧喂你一块爱吃的点心。

只要目标定的够清楚，游戏难易适中，时间也设得合理，猴子应该就会愿意配合。若时间到了，也的确达成目标，那就遵守诺言去咖啡吧买个点心犒赏猴子吧（其实还不是你自己）！面对及时行乐猴，就要像训练小动物一样。透过重复达成目标、定义规则、兑现承诺，你的猴子会越来越听话。工作上了轨道，也会为你带来更多的成就感，形成正面循环。

要盖完一栋房子，先从一块一块砖头垒起来。每一件看似很复杂的任务，都可以从最基本的行为着手，重点是要行动。我们会拖延，往往因为我们虽然设定了目标，但缺乏具体的行动计划，导致我们对于完成某件事的信心不足，只要想到就压力山大，就会更不想面对，形成拖延的行为。

把一个大任务切成小块，规划后再执行，是很重要的技巧。你可以先拟定一个时程，设定一个合理时数（例如半小时或一小时）来做这件事，并且做完就给自己一个奖励，有必要的话让自己中途休息几分钟再继续。

例如，如果下礼拜要交稿，你要把任务拿出来，看看每天分摊多少工作量，并列出一个计划表。同时，要让自己能静下心来工作，最好也要计划如何给自己一个舒适的环境。除了设定每天的工作目标外，你也要思考开始工作前要做什么，例如给自己倒一大杯水、把桌子清干净、稍微做一下伸展等，去除许多原本阻止你完成事情的障碍。

当你内心设定好一个执行计划，并按照这个计划设定每一个工作小目标，能大大提升你完成整个计划的可能性。

如果你是选择困难症患者，这时候要做的更简单：踏出第一步再说！绝对比在原地犹豫不决要来得舒服多了。

举个栗子：假如你在写作时，总是因为对自己的作品期许很高，苦思半天却无法动笔。但后来发现，只要能够逼迫自己开始写，先不管文字好不好，开始了这个行为，身体会逐渐适应，心情也会逐渐进入状况。因此在开始写一篇文章前，先乱写一通，并告诉自己：我现在写的第一句根本不是文章的第一句，只是在暖身而已，管它三七二十一，先动起来再说！

只要先有一些动作，让自己开始朝着目标动起来，就是最好的第一步。猴子是好动的，你得带着它一起动，才不会被它牵着走。

看到又老又穷的自己，你就会自动存钱了

很多人都知道，要尽早为自己的养老存钱，但对于大多数25-35岁的佛系青年来说，已经在做财富规划的还是少之又少。

加州大学哈尔·赫什菲尔德教授做了一个实验来颠覆这个现象：他找了一群大学生，把他们的照片先修成老年人的样子。接着他让这群学生戴着眼罩，进入一个VR世界探索，然后在这个虚拟环境里，他们遇见了未来老年的自己。

经过这个体验后，赫什菲尔德教授请这些大学生做一个财富规划的习题。结果，比起没有看到老年自我的控制对比组，凡是见到老年自我的学生，把自己未来的退休金都增加了一倍的钱。

我们每个人都无法想象“未来的我”会是什么样子，所以也就很难感同身受。但是，如果我们能做的是将 “未来的我”变成一个具体的面孔，让自己看到、感受到，那整个视野将大大不同，迫切感也就油然而生。所以，面对遥远的计划，你要想办法把未来的感觉带到现在。

比如说，对于一个三个月后才要交付的项目，请想象你已经到了结项的当天。因为拖到最后一刻而心急如焚的你，已经肝了一整夜。想象那乱七八糟的桌面、散在四处的资料、吃到一半的外卖盒……你看得到吗？想象这时候，电脑又死机了，你真的快气到爆炸！如果用力想象这个场景，应该都能觉得自己的心情跟着紧张了起来。

再张开眼睛，把第一个要做的任务计划拿出来，赶快开始行动，这时候你的及时行乐猴十有八九是不敢吭声的，因为你已经用它听得懂的“感觉”，让它明白了事情的严重性。

要成为一个不拖延的人，需要拉长自己的时间轴，让自己看得远一点，请想象未来的拖延悲惨后果，感受到这个压力。

l  把工作变成小关卡，完成小关卡时，请给自己一点奖励。

l  别想太多，立刻就开始！直接用行动让自己暖身，进入工作状态。

l  想象未来的自己、无限拖延的后果，给现在的自己一点危机感。